করোনা কালে ফ্রিজে থাক এই পাঁচ খাবার, পুষ্টি হবে, বাড়বে রোগ প্রতিরোধও

সুস্থ, চনমনে শরীর মানেই প্রতিরোধ শক্তি বেশি। আর রোগ প্রতিরোধকে কয়েকগুণ বাড়িয়ে রাখতে দরকার পুষ্টিকর ডায়েট, শরীরচর্চা। সেডেন্টারি লাইফস্টাইলে কিছু নিয়ম মেনে চললেই শরীর ঠিক রাখা সম্ভব।

দ্য ওয়াল ব্যুরো: ‘ওল্ড নর্মাল’-এর দিন শেষ। এখন ‘নিউ নর্মাল’ জমানা। একদিকে চোখ রাঙিয়ে আছে করোনাভাইরাস, অন্যদিকে হেপাটাইটিস, হাইপারটেনশন, প্রেসার-সুগার, হার্টের রোগে নাজেহাল বর্তমান প্রজন্ম। করোনা কালে শরীর যদি বিন্দুমাত্র দুর্বল হয়, প্রতিরক্ষার বর্মে যদি ফাটল ধরে, সেই ফাঁকই হবে ভাইরাসের তুরুপের তাস। দুর্বল শরীর মানেই ভাইরাসের বাড়বাড়ন্ত। তার উপরে যদি ক্রনিক রোগ থাকে তাহলে আর কথাই নেই। গোটা শরীরই চলে যাবে ভাইরাসের কব্জায়। কাজেই এই সময় শরীরকে সুস্থ রাখাটা সবচেয়ে বেশি দরকার।

সুস্থ, চনমনে শরীর মানেই প্রতিরোধ শক্তি বেশি। আর রোগ প্রতিরোধকে কয়েকগুণ বাড়িয়ে রাখতে দরকার পুষ্টিকর ডায়েট, শরীরচর্চা। সেডেন্টারি লাইফস্টাইলে কিছু নিয়ম মেনে চললেই শরীর ঠিক রাখা সম্ভব। তাতেই বাড়বে প্রতিরোধ শক্তি। গাদা গাদা ওষুধ খাওয়ার দরকার পড়বে না। ভাইরাসেরও মোকাবিলা করা সম্ভব হবে।

বিশেষজ্ঞরা বলছেন, বেশি কিছু না এই সময় অন্তত পাঁচ রকমের খাবার ফ্রিজে মজুত রাখলেই অনেকটা কাজ হবে। পুষ্টিকর ডায়েটের জন্য যা একান্ত দরকার। দেখে নেওয়া যাক সেগুলি কী কী—

 

ডিম

সুষম খাদ্য বলে তো ডিমের সুনাম আছেই। ডাক্তাররা বলেন প্রতিদিন ডায়েটে দুটো ডিম রাখলেই প্রয়োজনীয় পুষ্টি পাওয়া যায়। বেশি চারটেও খাওয়া যায়। ডিমে থাকে ৪০% ভিটামিন ডি, ২৫% ফোলেট, ১২% ভিটামিন বি২, ২০% সেলেনিয়াম। তাছাড়াও ভিটামিন এ, ই, বি৫, বি১২, আয়রন, আয়োডিন, ফসফরাস তো রয়েছেই।

বিশেষজ্ঞরা বলেন ডিম হল সুপারফুড। ৬ গ্রাম প্রোটিন, ৫ গ্রাম ফ্যাট, ৭৭ ক্যালরি। হার্টের রোগ বা কোলেস্টেরলের জন্য অনেকেই ডিম খেতে ভয় পান। কিন্তু ডাক্তাররা বলেন, ডিমে অনেকটাই কোলেস্টেরল থাকে তবে সেটা ভয়ের নয়। ডিম খারাপ কোলেস্টেরলের পরিমাণ বাড়ায় না। বরং হাই ডেনসিটি কোলেস্টেরল (HDL)-এর পরিমাণ বাড়িয়ে হার্টকে ভাল রাখে। ডিমের ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা স্বাভাবিক রাখে।

ডিম খেলে শরীরে ক্লোরিনের পরিমাণে ভারসাম্য থাকে। মস্তিষ্কের পুষ্টি হয়, স্মৃতিশক্তি বাড়ে। অনেকেই ভাবেন ডিম খেলে অ্যালার্জি হবে বা ত্বকের সংক্রমণ হবে, সেটা একেবারেই নয়। ডিম খেলে স্ট্রোকের ঝুঁকি কমে, শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ে।

 

শাক সব্জি

পুষ্টিকর ডায়েট হিসেবে টাটকা শাক-সব্জির কোনও তুলনাই নেই। গাজর, বিনস, ক্যাপসিকাম, ব্রোকোলি ফ্রিজে রাখাই যায়। তাছাড়া পালং শাক, লেটুসের মতো সব্জি রোজকার ডায়েটে রাখলে ভাল।

সবুজ শাক-সব্জি, বিনসে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন বি৯ বা ফোলিক অ্যাসিড থাকে। তাছাড়া থাকে ভিটামিন বি৬, বি১২, ক্যালসিয়াম, কপার, ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, জিঙ্ক ইত্যাদি। ব্রোকোলিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি থাকে যা অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট হিসেবে কাজ করে।

সবুজ শাক-সব্জিতে ক্যালোরির পরিমাণ কম, ফাইবার বেশি থাকে। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, পালং শাকেই থাকে ভিটামিন এ, কে ও ম্যাঙ্গানীজ। এর ফোলেট লোহিত রক্তকণিকা তৈরি করতে সাহায্য করে।

 

বেরি

বিশেষজ্ঞরা বলছেন, করোনা সংক্রমণের এই জটিল সময় অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট জাতীয় ফল বা সব্জি বেশি পরিমাণে খাওয় দরকার। বেরি জাতীয় ফলে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট থাকে যা শরীরে রোগ প্রতিরোধ শক্তি গড়ে তোলে।

কী কী অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট থাকে বেরিতে? সাধারণত অ্যান্থোসায়ানিন, ইলাজিক অ্যাসিড, রেসভেরাটল। ব্লু-বেরি, ব্ল্যাক-বেরিতে প্রচুর পরিমাণ এই জাতীয় অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট থাকে।

রক্তে শর্করার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করে বেরি জাতীয় ফল, ইনসুলিনের ভারসাম্য বজায় রাখে। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, ওবেসিটি বা স্থূলত্বের শিকার এমন মহিলারা ব্লু-বেরির স্মুদি যদি দিনে দু’বার করও খান তাহলেও উপকার মিলবে। তাছাড়া বেরি জাতীয় ফলে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে। হজমও সহজে হয়। বিপাকক্রিয়া বাড়ায়।

 

গ্রিক ইয়োগার্ট

এই জাতীয় দইতে প্রচুর পরিমাণ প্রোবায়োটিক উপাদান ও প্রোটিন থাকে। নিয়মিত ডায়েটে রাখলে শরীরের টক্সিন ঝরায়,  ডি-টক্সিফাইড করে। টক দইয়ের প্রো বায়োটিক উপাদান লিভারকে যেমন সুস্থ রাখে তেমনই এর জেরে কোলেস্টেরলও নিয়ন্ত্রণে থাকে।

গ্রিক ইয়োগার্ট ভাল কোলেস্টেরল (এইচডিএল) বাড়ায়, খারাপ কোলেস্টেরল (এলডিএল)কমায়। এর ফারমেন্টেড এনজাইম খাবার হজমের জন্য কার্যকর। রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখে। ওবেসিটি কমায়। অনেকেই দুধ সহ্য করতে পারেন না। তাদের জন্য গ্রিক ইয়োগার্ট বিশেষ উপকারি ও পুষ্টিকর ডায়েট।

 

লিন প্রোটিন

বর্তমান প্রজন্মের ঝোঁক রেড মিট এবং প্রসেসড মিটের দিকেই। রেড মিট মানেই হাই কোলেস্টেরল। মেপে না খেলেই কোলেস্টেরল–ট্রাইগ্লিসারাইড, ফ্যাটি লিভার বাড়ে লাফিয়ে লাফিয়ে। প্রসেসড মিট বেশি খেলে পাকস্থলিতে কিছু ক্ষতিকারক ব্যাকটিরিয়া দ্রুত গতিতে বাড়তে শুরু করে৷ যা মাংসের কারনিটিন নামের উপাদান ভেঙে গিয়ে ট্রাইমিথাইল্যামিন যৌগে পরিণত হয়। রক্তে শোষিত হয়ে, লিভারের বিপাক ক্রিয়ায় ভেঙে ট্রাইমিথাইল্যামিন-এন-অক্সাইডে পরিণত হয় যা হার্টের সূক্ষ্ম রক্তনালিতে চর্বি জমিয়ে ইসকিমিক হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।

সেদিক থেকে লিন মিট অনেক বেশি সুরক্ষিত।  প্রায় সব ধরনের হোয়াইট মিট পড়ে লিন মিটের পর্যায়ে। এর মধ্যে রয়েছে পোলট্রি ও মাছও। চিকেন ছাড়াও লিন প্রোটিনের অন্যতম উৎস মাছ। প্রোটিনের পাশাপাশি মাছে রয়েছে ভিটামিন ডি ও ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড যা মস্তিষ্ককে তরতাজা রাখতে সাহায্য করে। লিন মিটে কোলেস্টেরল ও স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণও অনেক কম।

You might also like
Comments
Loading...

This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Accept Read More